近日，中國社會科學院和社會科學文獻出版社聯合發布了《中國睡眠研究報告》2022版。

中國睡眠研究報告實體書

此研究開始于2021年11月，通過線上調查的方式對中國人的睡眠狀況進行統計。

共計有6037人參與了這項調查，他們的年齡在18-71歲之間。

調查數據顯示，我國人群每天的平均睡眠時長為7.06小時。

而2012年我們的平均睡眠時長是8.5小時。

也就是說現在我們的平均睡眠時長較2012年少了1.5個小時。

這10年來睡眠問題頻出不窮，普遍存在的睡眠不足現象也引起了社會的關注。

我國人群每天的平均睡眠時長為7.06小時

人為什么需要睡眠？它對我們的健康有什么作用呢？

睡眠的作用

美國睡眠基金會說：充足的睡眠跟我們的身心健康息息相關，尤其是對于大腦處于發育階段的兒童和青少年來說。

很多人都有過這樣的經歷：

學習/工作一天后，總是非常疲憊，回到家啥也不想干，甚至連洗漱的力氣都沒有。

對此他們總是很疑惑“明明我也沒干啥體力活，就是坐著學習/工作而已，為啥會這么累呢？”

很多人回家只想葛優癱

其實，在正常情況下，我們大腦神經元中的DNA是一直不斷在受損的，尤其是耗費腦力的學習/工作。

當然，腦細胞DNA在受損的同時，大腦里也在不斷進行著它的修復工作。

但當我們的大腦高速運轉的時候，腦細胞DNA的修復速度是遠趕不上其受損速度的。

所以，長時間高度學習/工作后我們可能會有種腦子好像不好使的感覺，這就是腦細胞DNA受損導致的記憶力衰退、精神不濟。

難道我們就只能放任大腦這樣不斷的遭受損傷，而沒有修復它的辦法了嗎？

當然不是。

一個非常簡單的加速大腦修復效率的辦法就是睡覺。

2019年發表在《自然》雜志上的一項研究發現：睡眠能減少腦細胞DNA損傷的累積。

睡眠能減少腦細胞DNA損傷的累積

實驗以活體斑馬魚神經元為研究對象，并對其進行觀察。

實驗發現，睡眠能增加染色體（是遺傳的主要物質基礎）活性，提升受損DNA的修復效率。

我們睡覺時，DNA的修復效率得到提升，一個充足的睡眠后，我們感覺神清氣爽，就說明腦細胞的損傷得到了修復。

但是如果長期睡眠不足，大腦中受損的腦細胞得不到完全的修復，導致其損傷不斷積累，影響大腦功能。

睡眠不足對我們有什么危害呢？

1.增加抑郁風險

2021年美國密歇根大學醫學中心做了一項關于睡眠和情緒的研究。

睡眠不足增加抑郁風險

研究涉及2100多名醫生，對其一年內的睡眠和情緒狀況進行測量。

結果發現，睡眠不足、經常熬夜和不規律睡眠都會增加個體的抑郁風險。

其中，熬夜頻率更高、睡眠時間更少的人，他們的抑郁癥狀也更嚴重，白天的情緒更低落。

2.增加心血管疾病風險

最近我們耳熟能詳的熬夜猝死真不是開玩笑！

你有沒有過這樣的體驗：

昨天晚上熬夜追劇，結果白天心跳很快，有時候還感覺有點喘不上來氣。

熬夜使人體處于極度疲憊的狀態，導致交感神經興奮，副交感神經神經被抑制，表現為心動過速。

當然，偶爾一次的熬夜并不會導致猝死。

但如果長時間持續熬夜，就可能出現各種房性或室性早搏，若早搏頻繁出現，就可能誘發惡性心律失常，從而導致心臟驟停，也就是猝死。

美國心臟協會期刊《循環》上的一個研究也揭示了失眠和心血管疾病的關系。

失眠和心血管疾病的關系

研究對一百多萬人的數據進行分析，結果發現經常失眠的人，其患冠狀動脈疾病、心理衰竭和中風的風險會增加。

3.降低機體抵抗癌癥的能力

加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心主任 Matt Walker在TED做的關于睡眠的演講中有這樣一個實驗。

實驗中限制參與實驗者的睡眠時間，規定每晚只能睡4個小時。

然后檢測人體內自然殺傷細胞的活性，結果發現該細胞的活性下降幅度高達70%。

每晚睡4小時，免疫細胞活性下降70%

自然殺傷細胞是人體內一種重要的免疫細胞，與抵抗腫瘤和免疫調節有關。

而睡眠嚴重不足的狀態導致免疫細胞活動下降，使身體抵抗癌細胞的能力也大幅下降。

Matt Walker說，睡眠不足和患癌風險間有著緊密的聯系。

甚至，世界衛生組織把夜間上班列為了可能的致癌因素。

3.玩手機8分鐘興奮1小時

你睡前有玩手機的習慣嗎？

建議大家睡前最好不要看手機。

2013年《睡眠研究雜志》上關于手機對睡眠影響的研究顯示：

睡前接受藍光信號的人，夜間分泌的褪黑素會降低，入睡時間也會明顯推遲。

手機藍光會抑制褪黑素

論文作者認為，手機藍光可能是通過抑制褪黑素的分泌來影響睡眠的。

2018年，臺灣大學副教授陳示國也做了一個藍光對睡眠影響的實驗。

實驗以小鼠為對象，在小鼠快要睡覺時，給它的眼睛較強的藍光刺激。

結果發現，這使小鼠的交感神經高度激活，導致其心跳加速、出汗、血壓升高，而這樣的生理狀態是不能入睡的。

且僅僅8分鐘的藍光刺激就可造成持續興奮超過1個小時。

2021年美國睡眠機構sleepjunkie做的一個手機APP使用和入睡時間的調查，就驗證了上面的結論。

手機APP使用和入睡時間的關系

調查結果如下：

抖音國際版–1小時07分鐘

照片墻–58分鐘

Snapchat–56分鐘

推特–50分鐘

臉譜網–45分鐘

拼趣–38分鐘

油管–32分鐘

WhatsApp–34分鐘

Reddit–/35分鐘

Tumblr–39分鐘

沒有使用APP–25分鐘

由此可見，睡前使用APP可使我們入睡的平均時間最多高達1小時7分鐘。

而不使用APP我們的入睡平均時間只有25分鐘。

雖然，這個調查是國外做的，但對我們依然有重要的參考價值。

因為它們會鼓勵腎上腺素和多巴胺的釋放，給我們帶來活力和“快樂”的感覺。

Sleep Junkie睡眠專家建議在睡覺前兩小時最好不要使用任何電子設備。

如果，睡前習慣于玩手機，也最好不要玩像抖音這樣的產品。

三個助眠小妙招

01. 晚餐吃小米粥

中醫認為，小米味甘咸,具有清熱解渴、健胃除濕、和胃健脾安神等功效。

現代研究發現，小米除含有豐富的營養成分外，其所含色氨酸含量為谷類之首，色氨酸有調節睡眠的作用。

每100克小米中含色氨酸高達202毫克。

因此晚餐吃點小米，有利于提高睡眠質量。

小米可助眠

02. 吃點核桃

美國德克薩斯州立大學健康科學中心的一項研究顯示，核桃中含有褪黑素。

褪黑素是一種調節睡眠節律，幫助睡眠的激素。

晚上體內褪黑素的增加有助于睡眠，所以吃點核桃有助于調節睡眠。

核桃含褪黑素

3.床頭放個柑橘

《本草綱目》中提到中藥植物芳香氣味的醫用功效。

如，柑橘的芳香氣味在一定程度上可以化濕、醒脾、開竅、解穢，還能使人鎮靜、安神，把它放在床頭有助眠的作用。

現代醫學研究也發現，芳香類水果中，含有散發香味的“苧（zhù）烯”。

它能刺激大腦產生α 腦電波，使大腦放松，從而達到助眠的效果。

除了橘子外，橙子、蜜橘、柚子、檸檬等柑橘類水果都是可以助眠的。

柑橘可安神

我國睡眠不足的現象嚴峻，大家要了解睡眠的相關知識，知道睡眠不足的危害，從而開始自主調整自己的睡眠習慣。

通過簡單有效的助眠小技巧，來幫助我們提高睡眠質量。

參考資料：

[1]?《中國睡眠研究報告（2022）》

[2]??Hirshkowitz, M. , ?Whiton, K. , ?Albert, S. M. , ?Alessi, C. , ?Bruni, O. , & ?Doncarlos, L. , et al. (2015). National sleep foundation"s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 233-243.

[3]?Zada, D. , ?Bronshtein, I. , ?Lerer-Goldshtein, T. , ?Garini, Y. , & ?Appelbaum, L. . (2019). Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating dna damage in single neurons. Nature Communications, 10(1).

[4]?Yu, F. , ?Forger, D. B. , ?Frank, E. , ?Sen, S. , & ?Goldstein, C. . (2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digital Medicine, 4(1).

[5]?Larsson, S. C. , & ?Markus, H. S. . (2019). Genetic liability to insomnia and cardiovascular disease risk. Circulation, 140(9), 796-798.

[6]?Chellappa, S. L. , ?Steiner, R. , ?Oelhafen, P. , ?Lang, D. , ?Gtz, T. , & ?Krebs, J. , et al. (2013). Acute exposure to evening blue‐enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research, 22(5).

[7]?None. (2019). 睡眠不佳,不妨床頭放個橘子. 江蘇衛生保健(6), 1.

[8]?孫麗紅. (2017). 小米——最易得的助眠劑. 飲食科學.

圖片來源網絡，侵權聯刪。

標簽：