夏天是減肥的季節，大街小巷不斷上演各種明里暗里的“身材PK”。夏天也是運動的好時節，人體新陳代謝旺盛，攝入的熱量相對容易被消耗，降低脂肪的轉化率，這個時候減肥能收到事半功倍的效果。

減肥主要靠飲食管理和體育鍛煉，外加行為干預。都說“三分鍛煉，七分飲食”，可見飲食比鍛煉更為重要。然而，高蛋白飲食也好，低脂低碳飲食也好，最終能堅持下來并在減肥方面卓有成效的卻寥寥無幾。

今天就給大家介紹一種大多數人都能堅持下來的“輕斷食”法。

(資料圖)

強調節律性 關注在什么時候吃

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食，是按照一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。“輕斷食”最早起源于宗教的齋月，如穆斯林的齋月、中國道教的辟谷等。

現代的“輕斷食”與長時間節食不一樣，更強調節律性，關注的不只是吃什么，更重要的是什么時候吃。“輕斷食”可以看作是一種吃飯的方式，是在禁食（或減少卡路里攝入）和非禁食之間循環的時間安排。

“輕斷食”有哪些飲食模式呢？根據間歇時間的不同，流行且被臨床驗證過的有這么幾種：

①隔日斷食法

就是一天吃食物，另一天只喝水。當然，并不是簡單的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在斷食日和放開日吃什么也是有講究的。一般來說，放開日可以放開限制，吃好吃舒服，但不宜隨意吃高熱量食物，最好是吃高營養密度食物，包括粗雜糧、蛋白質、優質脂肪、新鮮蔬果等。斷食日可以執行兩種方式：一種嚴格斷食，不攝入任何熱量，只喝水和無添加的茶或黑咖啡；一種允許攝入大概25%的能量，即大約500千卡的食物，以優質蛋白和蔬果為主。

②“5+2輕斷食”

一周7天中，隨意選取不連續的兩天，只攝取平常能量25%的食物，大約是男性600千卡，女性500千卡，其余5天相對正常吃。這種飲食控制減肥法，是目前受國際認可的一種靠譜的減肥法。我國最新的權威減重指南《中國肥胖預防和控制藍皮書》也推薦這一方法。書中指出，“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴重的不良反應。科學“輕斷食”不僅是控制總熱量攝入，也要盡量保證營養，保證主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各類食物都有攝入，以有效避免營養失衡。當然，一定要選擇“三低一高”食物，即低脂、低熱卡、低GI（GI：血糖生成指數）、高蛋白食物，同時還要保證足夠的飲水量。非斷食的日子要正常吃，因為吃得過少就會降低基礎代謝率，反而會影響體重的下降。

③時間限制斷食法

一天內，只在特定時間隨意進食，如非常流行的“16+8輕斷食”，即只在8小時內進食，其他時間不吃。如上午吃個早午飯（10點左右），中午正常吃，晚飯提前吃完（6點前）。食物的選擇也要注意多選擇健康食物，避免油炸和高糖食物，減少鹽和味精的攝入，少喝湯，不吃零食，否則難以見效。

這些方法沒有明顯的優劣之分，但要達到減重效果，運動是必不可少的。斷食日可以減少運動，非斷食日則要結合鍛煉，尤其是抗阻運動，以減少肌肉流失，達到“瘦得更快更健康”的目的。

辯證看待 在醫生的指導下進行

減肥貴在堅持，“輕斷食”也是這樣。由于個體差異的存在，“輕斷食”好或不好還需辯證看待。開始“輕斷食”之前，請注意它可能帶來的負面影響，建議在醫生的指導下進行。

①胃腸道疾病長時間斷食及飲食熱量過低，會導致胃腸道黏膜的絨毛萎縮甚至消失，進而引起一系列胃腸道不適。

②營養不良體質較弱者或原本偏食的人輕率斷食，有可能導致營養不良，會使身體變得更弱，甚至出現乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等癥狀。

③注意精神方面的不良反應。饑餓感會影響人的情緒，導致注意力不集中、脾氣暴躁、易怒、失眠等，影響正常生活。

特別提醒

孕產婦，身體消瘦、營養不良的人，年齡在18歲以下或70歲以上的人，以及患有慢性疾病的人，不要貿然嘗試“輕斷食”。

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