抽煙、喝酒會(huì)上癮，我們都知道。甚至?xí)行c幸，自己沒(méi)有沾上這些上癮的惡習(xí)。

但你有沒(méi)有想過(guò)，有種東西你天天都在吃，上癮卻不自知？

它就是——糖。

圖片來(lái)源：giphy.com

吃糖對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已經(jīng)是種習(xí)慣。明知道吃糖不好，卻還是時(shí)不時(shí)想來(lái)點(diǎn)甜，甚至吃多了也不自知。

WHO 建議，我們每天攝入的添加糖應(yīng)該控制在 25g 以下。然而，根據(jù) 2019 年的最新數(shù)據(jù)，我國(guó)人均每日攝入的添加糖已達(dá) 30g。

但這并不完全怪我們自己。在現(xiàn)如今，幾乎所有加工食品都有添加糖。

隨便走進(jìn)一家便利店里，能找到真正不添加糖的食品的，都是狠人。

常見(jiàn)的甜品蛋糕、餅干、冰激凌加了糖就算了，但即使是各種不甜的食物，比如薯片、辣條、方便面……也都偷！偷！加！了！糖！

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形成鮮明對(duì)比的事實(shí)是：人體并不需要攝入任何添加糖。

那——如果克服人類(lèi)天性，完全不吃糖，會(huì)發(fā)生什么？

別說(shuō)，還真有人親身做了個(gè)實(shí)驗(yàn)。一位名叫 Arielle 的妹子，原本嗜糖如命，一天突發(fā)奇想，開(kāi)啟了一個(gè)叫做戒糖 30 天的計(jì)劃。

圖為?Arielle 本人

手中是她最喜歡的巧克力面包

圖片來(lái)源：Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖，可能并沒(méi)有想象得那么容易。

階段一：

難受、抓狂，出現(xiàn)戒斷反應(yīng)

愛(ài)吃糖的天性，寫(xiě)在人類(lèi)的基因里。

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當(dāng)我們吃到糖，大腦里的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)會(huì)馬上被激活，開(kāi)始分泌多巴胺，讓人產(chǎn)生欲望并得到滿足感。

但這種反應(yīng)，可能轉(zhuǎn)化為無(wú)意識(shí)行為，也就是——你上癮了。

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吃糖可能會(huì)上癮，這點(diǎn)在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中已經(jīng)得到證實(shí)——

科學(xué)家們?cè)O(shè)計(jì)過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

讓大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反復(fù)連續(xù) 4 周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在第 3 周（也就是吃糖一周后，突然戒斷的那周），大鼠的體溫急劇下降，并表現(xiàn)出牙齒打顫、身體顫抖等相關(guān)戒斷反應(yīng)。

雖然動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的參考價(jià)值有限，但依舊能給到我們警示。

而一個(gè)長(zhǎng)期吃糖的人，如果突然戒糖，可能面臨著多巴胺消退帶來(lái)的戒斷反應(yīng)。

戒糖第 1 天，Arielle 感覺(jué)要屎了。

圖片來(lái)源：Arielle Calderon / Via instagram.com

戒糖第 2 天，Arielle 開(kāi)始憎恨一切。

第 3 天，她夢(mèng)見(jiàn)了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天，還是一樣的煎熬。

到了后面，好笑的事情發(fā)生了。和朋友一起去看電影的 Arielle，滿腦子想的都是朋友正在吃的橡皮糖，即使是休 · 杰克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也無(wú)法讓她分心。

左：橡皮糖：還是我贏了哈哈哈哈

右：休 · 杰克曼 (Hugh Jackman)?

圖片來(lái)源：Arielle Calderon / Via instagram.com

暴飲暴食、戒斷反應(yīng)、強(qiáng)烈渴望……是典型的成癮表現(xiàn)。

雖然很難說(shuō)糖像煙酒、毒品一樣具有成癮性，但長(zhǎng)期吃糖，確實(shí)可能讓人出現(xiàn)類(lèi)似成癮的表現(xiàn)。

剛開(kāi)始是忍不住想多吃點(diǎn)，一旦開(kāi)始戒糖，就會(huì)有點(diǎn)類(lèi)似戒煙或戒酒的過(guò)程——異常煎熬，忍不住想破戒。

就像是身邊那些喊著要戒奶茶的人，堅(jiān)持幾天過(guò)后，發(fā)現(xiàn)奶茶還是真香。

但很多人不知道的是，熬過(guò)這段時(shí)間就好了。

階段二：

對(duì)糖的渴望減少，身體狀態(tài)變好

糖對(duì)大腦來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一種獎(jiǎng)勵(lì)。

但要知道，獎(jiǎng)勵(lì)越多，并不意味著分泌的多巴胺就越多。

多巴胺其實(shí)是獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)測(cè)誤差（reward prediction error），當(dāng)實(shí)際得到的獎(jiǎng)勵(lì)高于預(yù)期，多巴胺才會(huì)大量分泌。

長(zhǎng)期吃糖會(huì)提升我們對(duì)糖的閾值，但這并不是什么好事。閾值被提升意味著，想要獲得同樣的快樂(lè)，就得吃更多甜、吃得更甜。

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反過(guò)來(lái)——戒糖，會(huì)在不知不覺(jué)當(dāng)中，降低我們對(duì)糖的閾值。

于是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)那么想吃糖了。

戒糖第 13 天，Arielle 發(fā)現(xiàn)：自己對(duì)糖的渴望越來(lái)越少。

只有當(dāng)甜食直接擺在面前或被我聞到的時(shí)候，我的思緒才會(huì)被擾亂。但除此之外，我不會(huì)想著要去吃點(diǎn)甜食了。

更驚喜的是，到了戒糖第 16 天，Arielle 發(fā)現(xiàn)：即使是天然的食物，吃起來(lái)也更甜了。

我之前從沒(méi)在甜椒或洋蔥中吃出甜味，但突然之間我吃出了。昨天晚上我吃了一個(gè)蘋(píng)果，嘗起來(lái)甚至像是糖果。

就像同樣是喝奶茶，喝慣了三分甜的人，再去喝七分甜，可能會(huì)覺(jué)得齁得慌。

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除此之外，戒糖可能會(huì)讓一些人感覺(jué)到身體狀態(tài)的變化。

不少人可能都有過(guò)這種體驗(yàn)：吃完飯以后，感覺(jué)腦袋昏昏沉沉，想要睡覺(jué)。

這種現(xiàn)象，其實(shí)和血糖波動(dòng)脫不了關(guān)系。血糖波動(dòng)大，不僅會(huì)讓人感覺(jué)昏昏沉沉，還會(huì)讓人餓得更快。

圖片來(lái)源：見(jiàn)右上角水印

而在各類(lèi)添加糖的食物里，有相當(dāng)一部分都是奶茶餅干小蛋糕等高 GI 食物，更容易給血糖帶來(lái)大幅度的波動(dòng)。

戒糖的同時(shí)，也會(huì)被迫戒掉很多精制碳水，同時(shí)攝入更多富含膳食纖維的天然食物，再加上血糖更穩(wěn)定，這會(huì)讓我們更不容易餓。

Arielle 也發(fā)現(xiàn)：自己沒(méi)有以前那么容易餓了。

圖片來(lái)源：Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外，戒糖可能還挺省錢(qián)的……

因?yàn)椋蠖嗉庸な称分卸己刑砑犹?，戒糖不僅意味著要戒甜品，還意味著要戒掉絕大多數(shù)包裝食品。

只好自己買(mǎi)菜、自己做飯的 Arielle，原本每周要在食物上花費(fèi) 100 美元，現(xiàn)在只需要花費(fèi) 60 美元。

賺到了，有沒(méi)有！

階段三：

如你所愿，可能會(huì)瘦

每當(dāng)你想吃甜，首先想到的，是不是還是奶茶餅干小蛋糕……這些美味的小甜品？

然而殘酷的現(xiàn)實(shí)是：這些食物的熱量，還都真不低。

雖說(shuō)戒糖本身不一定會(huì)讓人變瘦，但戒糖的同時(shí)，也會(huì)讓人戒掉大量不健康且高熱量的食物。這樣一來(lái)，變瘦也就理所當(dāng)然。

成功戒糖 30 天的 Arielle，也發(fā)生了相當(dāng)明顯的變化：

圖片來(lái)源：Arielle Calderon / Via instagram.com

除此之外，她的腰圍和臀圍也減去了 7～8 厘米。

再回頭看看戒糖 30 天的過(guò)程：從一開(kāi)始的煎熬，到后面沒(méi)那么想念，再到最后變成了更好的自己（一如失戀）。

過(guò)程是痛苦的，但結(jié)局是美好的。

除此以外，戒糖還會(huì)有更多長(zhǎng)期的收益：

吃糖有多少壞處，戒糖就有多少好處

當(dāng)然，完全戒糖其實(shí)是一種比較極端的方式。但通過(guò)這種方式，我們能更直觀地看到糖對(duì)身體的影響。

并不是說(shuō)一口糖都不能吃，而是希望大家認(rèn)識(shí)到糖的危害，為自己做出一點(diǎn)點(diǎn)小的改變：

戒糖 tips

? 減少對(duì)糖的依賴(lài)

比如奶茶：

如果你之前習(xí)慣全糖，那不妨改成七分糖；

等習(xí)慣了七分糖，再改成五分糖……

以此類(lèi)推，找到自己可接受的最低甜度。

? 想吃甜食的時(shí)候，用水果解解饞

西瓜、哈密瓜、草莓、芒果、葡萄、圣女果……都是很甜的水果。

饞甜味的時(shí)候，吃點(diǎn)水果說(shuō)不定就好了。

雖然有些水果含糖量不低，但肯定是比吃添加糖更好的選擇。

? 養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣

白砂糖、紅糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖漿、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿……

總之，當(dāng)糖出現(xiàn)在配料表前五，說(shuō)明添加量不少，最好少吃。

? 實(shí)在忍不住，代糖可以作為偶爾的替代選擇

常見(jiàn)代糖有山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、羅漢果糖……選擇只添加代糖的食物。

一種更簡(jiǎn)單的判斷方式：看這些產(chǎn)品上是否標(biāo)有無(wú)糖二字。

你已經(jīng)很甜了，不需要再吃那么多糖啦～

本文審核專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1]?https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems

[2]?https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet

[3]?Wideman, Charles et al. “Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health.” Nutritional Neuroscience 8 (2005): 269 - 276.

[4]?Avena, Nicole M et al. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.”?Neuroscience and biobehavioral reviews?vol. 32,1 (2008): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

[5]?American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fouth Edition Text Revision (DSM-IV-TR) American Psychiatric Association; Washington, DC: 2000.

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