身上的一塊“死肌肉”，會加劇腰痛。

幾乎每個人都有過腰痛的經歷，大部分人改善腰背痛的方式是，護腰、按摩……哪種方式更有效呢？事實上，你這些護腰方式反而在傷腰，會加速身體中的“死肌肉”形成，加重你的腰背疼痛！

【資料圖】

今天，《鳳凰名醫課》邀請北京協和醫院康復醫學科副主任治療師袁望舒，為大家帶來復活“死肌肉”的權威方案！

好好的肌肉，怎么死了？

你的身體中，有一塊主管腰背的肌肉，正在慢慢死亡，還會加重你的腰背疼痛，甚至會導致腰椎間盤突出的發生。

北京協和醫院康復醫學科副主任治療師袁望舒：

中年人普遍都肌肉流失嚴重，剩下的肌肉本來就減少了，如果剩下的肌肉，再進一步失去本來應該有的彈性、力量、支撐能力，它就會變成一塊毫無用處的“死肌肉”。

而在這些正在慢慢死亡的肌肉中，最嚴重的就是豎脊肌。

在日常生活中，90%的人一個無意識的動作，正在讓豎脊肌死亡。

這個動作就是久坐。因為長期坐著就等于進行卷腹，坐著的時候，背部的豎脊肌會被拉伸，而腹部的肌肉處于收縮狀態，就好像一直都在進行卷腹一樣，長期下去，前后力量失衡，豎脊肌長期處于拉伸狀態，就會慢慢變成“死肌肉”！

那么我去健身房健身，或者帶護具，是不是就能喚醒瀕死的豎脊肌呢？

北京協和醫院康復醫學科副主任治療師袁望舒：

事實上，這兩種看似護腰的方式，正在加速你的豎脊肌死亡！

健身房擼鐵，常常是負重且單一的動作，這樣的重復動作練出的肌肉，看似很強大，但是失去了肌肉的彈性且各自為戰，反而起不到有效的作用。而且很多人關注腹部、腿部的鍛煉，忽略了背部肌肉，反而加重了前后不平衡的情況，會加速豎脊肌的死亡。

而護腰只能起到支撐作用，它代替了薄弱的豎脊肌，用久了會導致腰部肌肉，尤其是豎脊肌更加無力，長期佩戴，會讓豎脊肌產生“依賴性”，它的功能就會逐漸被護具替代。

那么，如何復活瀕臨死亡的豎脊肌？你要學會這三步！

如何拯救“死肌肉”？學會三步復活方案

想要拯救豎脊肌，你要學會這三步！

第一步：激活——靠墻投降

激活豎脊肌的第一步就是靠墻投降，它能夠伸展胸肌，還能夠收緊背闊肌和豎脊肌，讓你平時前緊后松的肌肉變成前松后緊。

靠墻投降

在墻壁前站立，頭、背及臀部緊貼靠墻，雙腳則向前踏出一步，雙膝保持微曲，然后舉高雙手在身體兩側張開，做出投降的姿勢。每天做5分鐘即可。

第二步：放松——腰部滾壓

在激活運動之后，一定要及時放松豎脊肌！只有充分放松肌肉，才能預防肌肉結節的產生，以便第三步的運動，可以更加有效地鍛煉豎脊肌。

腰部滾壓

靠墻，將泡沫軸放在腰部，上下蹲起，讓泡沫軸在腰部上下滾壓1分鐘為一組，組間休息30s，重復進行3~6組后即可。

第三步：運動——游式挺身

在激活和放松之后，就可以開始鍛煉豎脊肌了！我們推薦游式挺身，可以更好的鍛煉我們的腰部和豎脊肌。這個動作可以從斜線角度鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

游式挺身

首先俯臥在瑜伽墊上，將身體伸展，雙腿和雙臂自由展開，保持脊柱是直線之后，慢慢抬起左手和右腿，再還原，再抬起右手和左腿。10秒為一組，組間休息10秒鐘，每天做6組即可。

溫馨提示：在鍛煉完豎脊肌之后，一定要充分放松，這樣可以預防肌肉結節的形成，更好保護豎脊肌。

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