5月17日-23日，是我國第七屆全民營養周，今年的主題是“合理膳食 營養惠萬家”，合理的膳食搭配，能夠提升人們的身體素質和抵抗力，有效幫助人們預防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師何智映從選購食材、營養搭配、烹飪方式等方面為您支招。

選購食材“安全、新鮮、應季”最重要

西方有句名言為“we are what we eat”，簡單明了的道出了食物對我們身體的影響。食物從農場到餐桌，我們接觸食物的第一步就是在超市、商場、菜市場購買食材，食材的品質參差不齊，因物流發達和保鮮技術發展，現在我們能買到全國乃至世界各地的多種食材。

“食材選購，關鍵是安全、新鮮，大部分選擇當地應季的就更好。”何智映表示。

安全意味著在正規場所購買有質量檢驗的食物，在食用農產品安全生產體系中，還有綠色食品認證、無公害食品認證以及有機食品認證的農產品，在包裝中會標識出來。

新鮮意味著食物風味、營養價值都處于最

好的狀態。蔬菜、水果、水產類、肉類等容易變質的食材，最好是每天至兩三天選購一次。

蔬菜、水果無干癟、軟榻或腐爛，質地清脆，水果有獨特香氣，避免有發酵酒精味的水果，這意味的過度成熟。

水產類和肉類可以選擇新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類質地潤澤、色澤正常，按壓后緩慢回彈，無異味，無水分滲出。凍品選擇正規廠家出品，生產日期和產地標示清晰的產品，外觀無異常，解凍后肉質正常。

谷類、豆類、薯類作為主食，不宜存放時間過長，根據食用量采購相應數量，注意生產日期，一年內的新鮮的谷類、豆類味道更香，營養物質保留更多。

堅果及油脂容易氧化變質，因此宜少量購買或買小包裝，一旦有哈喇味就不宜繼續食用。

保持食材多樣性和定量

中國膳食指南建議每天食物品種有12種以上，一周有25種。落實在每日，蔬菜有3~4種，水果2種，肉類2種，主食有2-3種，加上蛋類、奶類和豆制品，基本就達標了。因此建議家庭采購食材可少量品種多，或采取隔日不同食材的策略，更容易達到營養均衡。

采購量可根據人數和食用天數決定，尤其是水產類、肉類、水果類和蔬菜類。如一般成人肉類和水產類每餐推薦攝入40-75g，水果200-350g，蔬菜300-500g，這些都是可食部的生重計算，若購買3人一天量，即可確定購買每日純肉類120-225g之間，帶骨帶殼水產類200-500g左右，水果約2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此類推。

三大類食物合理搭配，營養健康更有保證

食材一般分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、菌藻類和奶類，參考中國居民平衡膳食餐盤，安排三餐食譜的各類食材構成比，就是均衡的飲食。

試著把一餐的食物放在餐盤上，按照大致的比例放置，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盤上，這是一天的平衡，例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類推，一天的飲食總體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的食譜中包含谷薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜類，這三大類是均衡飲食的基礎。”何智映表示，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細搭配，菌藻類、水果類、奶類則每日安排1次即可，營養更豐富。

選油選鍋，有這些你不知道的講究

“少油”是現在很多人都知道健康準則。很多烹調工具可以幫助減少油的用量，以及控制烹調溫度，縮短烹調時間。比如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常性食用全谷物;不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有溫度提示，以防烹飪時溫度超過180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋、電餅檔等可以控制溫度，減少高溫烹調產生的焦黃、焦黑物質，避免產生有害化學物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹調溫度相關的還有食用油的品種，不同油的煙點溫度不一，也即食用油加熱到某一個溫度后冒煙，不僅破壞營養價值，還會產生有害物質丙烯醛等。

“一般來說，食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油溫在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一種植物油，初榨的油煙點較低，不適宜煎炸爆炒烘烤，精煉的油煙點較高。”何智映表示。

5月21日早上9：30-10：30，何智映主治醫師及皮膚科翁智勝主任醫師將在廣州醫科大學附屬第三醫院門診一樓大廳聯合舉辦以“一家之‘煮’的營養技能”“現代激光在皮膚科的應用”為主題的科普知識健康大講堂，歡迎廣大市民群眾前往參加。(記者 劉俊 )

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