在倡導(dǎo)全民運(yùn)動(dòng)、全民健康的當(dāng)下，老年人是運(yùn)動(dòng)健身的“弱勢(shì)群體”——很多運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)高，不適合老人，但他們也是“強(qiáng)者”——社區(qū)、街頭的健身器械和廣場(chǎng)是他們的“主戰(zhàn)場(chǎng)”，并且你遠(yuǎn)想不到，老年人的健身方式有多“野”，暴走、倒掛、撞樹(shù)、吊頸、爬行，等等。

“現(xiàn)在不少老年人，要么不動(dòng)，要么拼命動(dòng)，往往是隨心所欲地運(yùn)動(dòng)，結(jié)果往往很悲劇。”浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任黃雄昂說(shuō)，評(píng)估自己的體適能，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中從自身情況出發(fā)，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)安全，才能從中獲益。

拿旅游當(dāng)運(yùn)動(dòng)健身，回來(lái)后疼了近半個(gè)月

一趟短途旅行回來(lái)，50來(lái)歲的張女士哀哀切切了近半個(gè)月，從腰到臀部到大腿，疼痛的感覺(jué)幾乎無(wú)處不在，讓她站也不是坐也不是。她到家附近的醫(yī)院就診，被當(dāng)作腰椎間盤(pán)突出癥治療，但毫無(wú)效果。經(jīng)人介紹，她求診至浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

黃雄昂主任接診后，通過(guò)查體、病史問(wèn)詢(xún)，并結(jié)合相關(guān)影像學(xué)檢查報(bào)告，診斷為髖關(guān)節(jié)滑膜炎。分析病因時(shí)，他認(rèn)為張女士平時(shí)基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量不足，活動(dòng)太少，才會(huì)在經(jīng)過(guò)大量的步行活動(dòng)后出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)滑膜炎。

“我運(yùn)動(dòng)不算少的，每天上樓下樓、買(mǎi)菜做飯做家務(wù)，一刻不停，一天下來(lái)也蠻累的，難道運(yùn)動(dòng)還不夠嗎?”張女士表示不能理解。

黃雄昂解釋?zhuān)皇撬械倪\(yùn)動(dòng)都能產(chǎn)生好的健康獲益，一次勞累的旅行、每天長(zhǎng)距離的走路鍛煉，以及日常家務(wù)活具有一定的活動(dòng)量，但其健康獲益卻不一定高，甚至?xí)?lái)很多運(yùn)動(dòng)損傷，比如半月板損傷、軟骨損傷、踝關(guān)節(jié)受損、足底筋膜炎等一些下肢關(guān)節(jié)傷害。

先做評(píng)估，再選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)

黃雄昂說(shuō)，想要參加任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該經(jīng)過(guò)體適能評(píng)估，也就是說(shuō)我的心肺能力、肌肉力量是否能夠承受這樣的運(yùn)動(dòng)，能負(fù)荷多大的運(yùn)動(dòng)量。

特別是老年人身體機(jī)能開(kāi)始衰退，運(yùn)動(dòng)要遵循身體機(jī)能衰退的規(guī)律，但現(xiàn)實(shí)中，很多老人鍛煉是盲目的，最典型的例子就是為了微信朋友圈占據(jù)“健走達(dá)人”位置，有的人瘋狂走路，滿(mǎn)足了攀比心理，但受傷的卻是只有自己。

黃雄昂說(shuō)，運(yùn)動(dòng)方式可以多種多樣，要看個(gè)人的興趣和意愿，運(yùn)動(dòng)方式再好，沒(méi)有興趣參加的話(huà)也產(chǎn)生不了效果。同選擇運(yùn)動(dòng)方式相比，應(yīng)該更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，更提倡全面的、綜合的、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

老年人要重視抗阻訓(xùn)練

在家只需一根彈力帶

黃雄昂說(shuō)，運(yùn)動(dòng)需要復(fù)合式，有氧、抗阻配合進(jìn)行，不能只是簡(jiǎn)單重復(fù)單一運(yùn)動(dòng)，要對(duì)直接反映身體運(yùn)動(dòng)能力的各個(gè)要素，都進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。

“科學(xué)抗阻訓(xùn)練能夠預(yù)防肌肉的自然衰減，預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善血糖、血壓的調(diào)節(jié)水平，提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，維持良好的日常活動(dòng)能力。同時(shí)，還能鍛煉柔韌性。”

他建議老年人運(yùn)用彈力帶、彈力繩這一類(lèi)的工具來(lái)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。這類(lèi)器械比較便宜，攜帶方便，訓(xùn)練方法很豐富，可以鍛煉全身肌肉，比較容易控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不容易造成運(yùn)動(dòng)的損傷，特別適合老年人使用。跳完廣場(chǎng)舞回家，或是做完家務(wù)稍事休息后，不妨拉一拉彈力帶，增加一些抗阻訓(xùn)練。

另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如快步、跑步、廣場(chǎng)舞等，活動(dòng)到身體微微出汗，有點(diǎn)喘，但還是能完整說(shuō)一句話(huà)時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以了。當(dāng)然，如果帶個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)對(duì)自己的心率進(jìn)行監(jiān)測(cè)就更好了，要達(dá)到合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用目標(biāo)心率來(lái)衡量：用220-年齡，然后再乘以60%，得出的心率，即為運(yùn)動(dòng)效果達(dá)到中高強(qiáng)度的心率，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)效益比較好。每個(gè)人基礎(chǔ)心率不一樣，有時(shí)我們可以把心率每分鐘增加30-40次，作為達(dá)到中高強(qiáng)度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

他還提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要遵循“三部曲”：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理運(yùn)動(dòng)，一個(gè)都不能少。

(記者 陳敏娜 通訊員 郭俊)